久坐只是腰疼？后果远比你想象的严重
美国《骨科与运动物理治疗》杂志在2017年6月份的一篇文章中曾指出：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
昨天一个关于#久坐或比跑步更伤膝盖#的话题引发热议，让公众的视线再次对焦这个老生常谈的问题——久坐。
（图源：微博）
每天上班坐着、开车坐着、回家躺着......总之能坐着就绝不站着，能静着就绝不动着，久而久之，腰也酸腿也疼，脖子一转都嘎达嘎达地响......什么？你说你这是“静养”？还说不就腰疼吗，揉一揉就行了？那春雨君就要好好跟你讲一下了，久坐对身体的危害，可能要比你想象的严重。
坐多久才算是“久坐”？
大家都说久坐，可有的人只是坐一两个小时，有的人能坐上一天，到底坐多久才算是久坐？
根据美国久坐行为研究网络（SBRN）给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗，更指出“久坐”的姿态：坐姿，或者斜躺姿势，都算是久坐。
（图源：SBRN）
如果这个定义不好理解，我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下至少坐五天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即为久坐一族。
而根据英国《每日邮报》报道，每日坐6小时或以上将增加患病机会，且早死风险增加25％。久坐，已经导致英国每年7万人死亡。
（图源：123RF）
这样算下来，绝大部分的学生党及上班族，都是久坐人群。
久坐会增加早死风险？
我们都知道，久坐会对颈椎造成不可逆转的伤害，但事实上，世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。久坐对健康的伤害，不仅仅是身体酸痛这么简单。世界卫生组织曾在2008年指出，全球15岁及以上成年人约有31%身体活动不足（男性28%，女性34%），每年约有320万例死亡与缺乏身体活动有关。
（图源：123RF）
英国《每日邮报》在2019年3月25日报道了一项英国贝尔法斯特女王大学做的研究，研究结果指出：久坐会使2型糖尿病风险增加88%，心脏病风险增加14%，肺癌风险增加27%，肠癌风险增加30%，子宫癌风险增加28%。
不仅如此，久坐还会增加死亡风险。2019年4月30日，《美国心脏病协会》杂志上发表了一项来自澳大利亚的研究报告，根据对14.9万人8-9年随访发现，零运动且每天坐≥8小时的人，相对于零运动且每天坐<4小时的人而言，全因死亡风险上升了52%，而与那些坐得少动得多的人相比，久坐人群的全因死亡风险增加了80%，而心血管疾病死亡风险则惊人地增加了107%。
（图源：123RF）
所以说，生命在于运动，久坐不动几乎等于慢性自杀。
如何改善久坐对身体的伤害？
世界卫生组织对身体运动提出的建议分为三个年龄组：5–17岁，18–64岁和65岁及以上者。
5–17岁
为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险，5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动，且大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
18–64岁
18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动应该每次至少持续10分钟，每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
65岁及以上
老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动应该每次至少持续10分钟，活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
而对于上班族、学生党来说，每天的“有意识打断”则非常重要。2016年11月，美国糖尿病学会（ADA）发布了身体活动/锻炼和糖尿病的立场声明：强烈建议所有成年人（尤其是2型糖尿病患者）应减少每日久坐时间，久坐过程中每半个小时中断一次并轻微活动可带来血糖获益。
比如每隔半个小时或一个小时起身活动一下，去接杯水或上个厕所都是不错的方法，实在不行，在座位上做一下拉伸也可以勉强缓解疲劳。但要注意少跷二郎腿，坐姿尽量挺拔，回家少做“葛优躺”。
（图源：123RF）
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编辑：春雨医生
参考文献：
[1]Mark S. Tremblay, Salomé Aubert, Joel D. Barnes,et.al.,Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome,International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity volume 14, Article number: 75 (2017)
[2]Stamatakis E,Gale J,Bauman A,et.al., Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J].J Am Coll Cardiol.2019 Apr 30;73(16):2062-2072. doi: 10.1016/j.jacc.2019.02.031.
[3]Heron, L., O’Neill, C., McAneney, H.,et.al., Direct healthcare costs of sedentary behaviour in the UK. Journal of Epidemiology and Community Health, jech–2018–211758. doi:10.1136/jech-2018-211758
[4]联合国新闻,减少久坐，促进健康：世卫组织启动“身体活动全球行动计划”,2018-06-04,https://news.un.org/zh/story/2018/06/1010081
[5]世界卫生组织,关于身体活动有益健康的全球建议,http://www9.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/
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